Last Updated on 2025年6月6日 by ドクタービリー
レコーディングダイエットと食事管理
- ダイエットには正しい知識と続ける工夫が必要です。
- 医師である私が、自身のダイエット経験を通して実感した「基本の習慣」をまとめました。
- 各テーマの記事の要点を整理しながら、続けるために役立つ視点をお伝えします。
- この記事でわかること
- “記録がすべての出発点。体重だけでなく「習慣」も見えるようにする”
- “食事は「完璧」より「把握と調整」。完璧を求めるほど続かない”
- 今回は「記録」と「食事」についてです。
- どれも特別なことではありませんが、だからこそ「できること」から始められます。
- 本記事は手っ取り早く情報を得たい方向けに5/25～5/27のブログ記事をまとめたものです。
詳細は各記事を参照ください。
ダイエットの基本
カロリーを知ろう
カロリーとは人間が生きていくために必要なエネルギーのこと。
ダイエットの原則はとてもシンプルです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
このバランスを保つことで体重は落ちていきます。
そのためには、「消費カロリー」と「摂取カロリー」それぞれを把握することが重要です。
▶︎ 詳しくはこちら： ダイエットの基本と消費カロリーの計算方法
目標を立てよう
何となく始めると継続が難しくなります。
まずは「目標体重」を設定することからスタートしましょう。
適正体重の計算方法
目標体重を考える際に参考になるのが「BMI（Body Mass Index）」という指標です。
BMIとは、体重と身長から算出される肥満度の指標で、一般的に「BMI 22」が病気のリスクが最も低いとされる理想値とされています。
そのため、
適正体重＝22 × 身長(m) × 身長(m)
という式が使われます。
例：165cm → 22 × 1.65 × 1.65 ≒ 59.9kg
この体重を元に、自分の基礎代謝や消費カロリーを算出していきます。
消費カロリーの求め方
消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 運動量の指数
で求められます。
基礎代謝量の目安は「基礎代謝量基準値 × 目標体重」で求めます。
年齢別の平均基礎代謝量基準値と平均の基礎代謝量は表の通りです。
例）30代男性で目標体重67kg → 22.5 × 67 = 1507kcal
活動量指数の目安
- デスクワーク中心 → ×1.5
- 日常的に立つことが多い → ×1.75
- 立ち仕事や運動習慣あり → ×2.0
例：デスクワーク中心の私の場合
1507 × 1.5 ≒ 2260kcal
これで自身の消費カロリーがわかりましたね！
摂取カロリーを把握しよう
次は自分が1日にどれだけ食べているかを把握しましょう。
レコーディングダイエットのすすめ
やることは毎日のカロリーと体重を記録するだけ！
レコーディングダイエットですることは
毎日の体重と食事を記録するだけ。
それだけで自分の食生活が可視化され、習慣を客観視できます。
- あすけん
- カロミル
などの無料アプリでカロリー計算も簡単にできます。
記録はダイエット成功の第一歩です！
▶︎ 詳しくはこちら： レコーディングダイエットのすすめ
毎日記録してカロリーをコントロールしよう！
摂取カロリーが把握できるようになったら、
あとは消費カロリーを超えないように気をつけるだけ！
これでダイエットの第一歩は踏み出せました。
ただし、痩せ続けるわけではない
最初は体重が落ちますが、停滞期やリバウンドのリスクもあります。
そこで重要になるのが、「食事の内容」です。
食事改善のカギは「PFCバランス」
▶︎ 詳しくはこちら：食事・PFCバランス編
PFCバランスとは？
- P（たんぱく質）
- F（脂質）
- C（炭水化物）
この3つの栄養素のバランスを整えることで、無理なく健康的に痩せることができます。
ダイエット向けのPFCバランス
- ダイエット向けのPFCバランス目安
- たんぱく質：20～30%
- 脂質：20～25%
- 炭水化物：50～60%
例）1日1600kcal目標の場合：
- P：400kcal（100g）
- F：400kcal（44g）
- C：800kcal（200g）
⚠️ 脂質は1gあたり9kcal。他より高エネルギーなので注意！
たんぱく質をしっかり摂ろう
- 筋肉の維持に必要
たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が低下
↓
基礎代謝は筋肉量に依存するため、基礎代謝も低下
↓
消費カロリーも低下
↓
摂取カロリーを減らしても体重が落ちなくなる
たんぱく質の1日摂取量
たんぱく質の1日摂取量の目安：1.6［g/(体重)kg］
例)60kgなら必要なたんぱく質は90g。
空腹感のコントロールにも有効！
たんぱく質は空腹抑制ホルモンの分泌に関与し、
朝食でたんぱく質をしっかり摂取することで1日を通して空腹感が減ります。
バランスのいい食事で健康的なダイエットを！
ビリーのひとりごと
- ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
- 消費カロリー＝基礎代謝量 × 活動指数
- 基礎代謝量＝基準値 × 目標体重
- レコーディングダイエットは「毎日カロリーと体重を記録するだけ」
- 地味だけど手軽で効果大！
- 健康的に痩せるにはPFCバランスが鍵
- たんぱく質：20～30%、脂質：20～25%、炭水化物：50～60%
- 朝のたんぱく質摂取で空腹感が減る
- たんぱく質の目安は1.6g × 体重（kg）
この記事がダイエットの最初の一歩の後押しになると嬉しいです！
来週も頑張りましょう！
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