レコーディングダイエットとは、食べたものや体重などを記録するだけのシンプルな方法です。
実はこの「記録するだけ」という行動が、自然と意識や行動の変化につながることが多く、無理なく続けられるダイエットとして注目されています。
この記事では、「107kgからの減量に挑戦中の医師」が、1ヶ月で5kg減を実現した経験と、実際に使っているツールをもとに、やり方・効果・続ける工夫までわかりやすく解説します。
この記事でわかること
- レコーディングダイエットがなぜ“記録するだけ”で効果を発揮するのか？
- 続けるのが苦手な人でも無理なく続けられるコツとは？
- 医師として実践して感じた、記録と行動変容のリアルな関係
- 記録を習慣化するためのステップとおすすめアプリ
- 忙しい人でも続けやすい記録の工夫（夜まとめ派の体験）
このような視点で、「記録するだけ」で人生が変わるかもしれない、その一歩を一緒に探っていきましょう。
ステップ1｜まずは何を記録すればいいのかを知ろう
最初に記録すべき項目は、以下の4つだけで十分です。
- 食事の内容（朝昼晩＋間食）
- 食べた時間
- 体重・体脂肪率（毎朝同じ時間が理想）
- 気分や体調（ストレスや疲れなど）
特に重要なのは、数字だけでなく「感情」や「状況」も書くこと。
たとえば「残業で疲れて甘いものを食べた」などの記録が、無意識の行動パターンに気づくヒントになります。
記録を続けるには、日々のコンディション（特に睡眠）の安定が土台になります。
私自身も、睡眠を見直したことで食欲ややる気がコントロールしやすくなりました。
➤ 睡眠とダイエットの深い関係について詳しくはこちら
ステップ2｜記録のタイミングとルールを決める
記録を習慣化するには、「いつ書くか」をあらかじめ決めておくのがポイントです。
おすすめは以下の2パターン：
- 毎食後に記録する（最も習慣化しやすい）
- 夜に1日分をまとめて記録する（忙しい人向け）
忙しい場合は、食事の写真を撮っておいて、夜にまとめて記録する方法でもOK。
自分にとって無理のないタイミングを見つけることが継続のコツです。
ステップ3｜記録を“見返す”ことで行動が変わる
ただ記録するだけではなく、週に1回は見返す習慣をつけましょう。
- どんな日が食べすぎになりやすいか？
- 体重が減った日はどんな内容だったか？
- 間食や外食が多い傾向は？
このように、データを見返すことで“気づき”が生まれ、行動の改善につながります。
▼私の場合：夜の振り返り時間がカギ
私自身は、日中は仕事が忙しく、記録に時間を割けません。
そのため、夜にまとめて体重や3食のカロリーを確認し、Excelで整理するスタイルをとっています。
使っているのは「カロミル」というアプリ。カロリーやPFCバランスの計算がしやすく、データをもとに1日の中での食べ過ぎや外食の影響を把握し、他の食事で調整することができるようになりました。
記録を「見返す」ことで、「今日は朝食が重かったから夜は軽めにしよう」といった柔軟な調整力がついてきたのを実感しています。
また、医師として不規則な勤務があるため、当直などで体重を測れない日もあります。
そんなときは、「毎日できなくてもOK」と自分に許可を出すことが、継続のカギになっています。
完璧を目指さず、できる範囲でコツコツ続けることが何よりも大切です。
おすすめの記録アプリとツール
記録を続けやすくするために、アプリの力を借りるのもおすすめです。
あすけん
- 初心者にやさしい設計
- AI栄養士のアドバイスが毎食届く
カロミル
- 栄養バランスまで細かく分析可能
- たんぱく質・脂質・糖質の比率も自動計算
カロママプラス
- 写真を撮るだけで記録可能
- 無料ですべての機能が使える
YAZIO
- 海外製品のデータも豊富
- 長期のダイエット計画を立てやすい
各アプリの詳細はこちら→アプリの選び方とおすすめ6選
手書き派には、100均ノートやバレットジャーナル式もおすすめです。
「アプリかノートか」よりも、「自分に合っているか」が大切です。
関連記事：
よくある挫折パターンとその対策
挫折の原因
- 1日サボったことでやる気を失う
- 完璧に書こうとしすぎて疲れる
- 記録が増えず不安になる
続ける工夫
- 記録ミスは気にせず、また書き始めるだけでOK
- 簡単に済ませる日をあらかじめ作る（例：写真だけ）
- グラフや表で“傾向”を見るようにする
記録は“反省材料”ではなく、「気づきと変化のきっかけ」として活用しましょう。
なぜレコーディングダイエットが効く理由
記録することで、自己認識力が高まり行動が変わる。
これは心理学でも知られている「モニタリング効果」です。
- 気づく
- 意識する
- 選択が変わる
この流れが、無理な我慢をしなくても自然と変化をもたらしてくれる。
だからこそ、継続することでリバウンドしにくい体づくりにもつながります。
「記録するだけで痩せる」という考え方に共感いただけた方もいると思います。
ただ、「運動なしでも本当に大丈夫？」と感じる方へ
→ 運動ゼロで痩せられる？医師の視点と実体験 にて詳しくご紹介しています。
ビリーのひとりごと
- 記録は“反省”ではなく“観察”
- 「完璧じゃなくていい」ことが、続ける一番のコツ
- 小さな気づきが、やがて大きな変化を生む
- まずは3日、続けてみてください
- あなたにとって「記録」が楽になる方法を見つけましょう
- 次回はレコーディングダイエットで使えるアプリを詳しく紹介します。
コメント