【医師が解説】サブウェイでダイエット飯を選ぶなら？高たんぱく・低脂質メニューまとめ

「外食＝太る」と思っていませんか？
でも、サブウェイなら工夫次第で「高たんぱく・低脂質」な一食が簡単に実現できます。

この記事では、医師でありダイエット実践者でもある私が、サブウェイを活用した「記録しやすく、続けやすいダイエット向きメニュー」をご紹介します。

この記事でわかること

サブウェイがレコーディングダイエット向きな理由
PFCバランスを意識したおすすめメニュー例
正確な栄養成分が開示されている強みと記録への活用法
注意点と食べすぎないための工夫

外食だけでなく、コンビニでも記録しやすい食事は選べます。
→ 記録が続くコンビニ食の選び方｜セブン・ファミマ・ローソン比較

サブウェイはダイエット向き？５つの理由
【実例①】ローストビーフ＋ウィート＋野菜＋オイル＆ビネガーのPFC
【実例②】えびアボカド＋ウィート＋野菜＋オイル＆ビネガーのPFC
サブウェイでのダイエット注文のコツ
注意点：カロリーオーバーを避けるには？
ビリーのひとりごと

サブウェイはダイエット向き？５つの理由

1. 自分で「パン・具材・ソース」が選べる

糖質の少ないパンや、脂質の低い具材を選べる柔軟性は大きな魅力です。

2. 野菜をたっぷり摂れる

サブウェイでは、すべての野菜を「多め」でオーダーできます（「上限まで入れてください」でOK）。
私も毎回野菜は全種類大盛にしてもらっていて、とにかくボリューム満点。
見た目にも満足感があり、「これだけ野菜を食べた」という実感が罪悪感を薄めてくれるので、外食なのに自己肯定感も上がります。

3. 栄養成分がすべて公開されている

サンド・パン・ソース・トッピングすべてにPFCが公開されており、記録のしやすさは外食トップクラスです。

4. パンを抜いて「サラダ」としても注文可能

実はサブウェイでは、パンなし＝サラダボウルとしても注文できます。
具材やトッピング、ドレッシングはそのまま選べるので、「夜は炭水化物を控えたい」「糖質制限中」という方には特におすすめです。
ただし、パンがない分コスパはやや下がるので、頻度や時間帯に合わせて使い分けましょう。

5. 期間限定商品もすぐにPFCが確認できる

サブウェイの良さは、定番だけでなく期間限定メニューでも栄養成分がきちんと公開される点です。
私自身、「新商品だけどカロリー大丈夫かな？」と不安に思ったこともありましたが、スタッフの方がすぐに成分表を出してくれたことも。
新しい味を楽しみながら記録もできる──それがサブウェイの魅力のひとつだと思います。

【実例①】ローストビーフ＋ウィート＋野菜＋オイル＆ビネガーのPFC

ローストビーフ：86kcal／たんぱく質11.9g／脂質3.8g／炭水化物0.9g
ウィートパン：180kcal／たんぱく質6.4g／脂質2.1g／炭水化物33.8g
オイル＆ビネガー：24kcal／脂質2.5g
野菜（レタス・トマト・オニオンなど）：約12kcal程度

👉 合計：302kcal／たんぱく質18.7g／脂質8.4g／炭水化物37.4g

記録しやすく、管理しやすい外食の代表例です。

【実例②】えびアボカド＋ウィート＋野菜＋オイル＆ビネガーのPFC

えび：16kcal／たんぱく質3.6g／脂質0.1g／炭水化物0.0g
アボカド：53kcal／たんぱく質0.6g／脂質4.5g／炭水化物2.6g
ウィートパン：180kcal／たんぱく質6.4g／脂質2.1g／炭水化物33.8g
オイル＆ビネガー：24kcal／脂質2.5g
野菜：12kcal程度

👉 合計：285kcal／たんぱく質10.6g／脂質9.2g／炭水化物36.4g

脂質はやや多めですが、アボカドは不飽和脂肪酸で腹持ちも◎。味の満足感が高い一品です。

サブウェイでのダイエット注文のコツ

パンは「ウィート」か「ハニーオーツ」
　低脂質・高食物繊維でバランスが良いです。
ソースは「オイル＆ビネガー」か「チリソース」
　糖質・脂質が控えめで、味つけもスッキリ。
具材は「ローストビーフ」「サラダチキン」「チリチキン」がおすすめ
　脂質が少なく、たんぱく質量も豊富。
たまご系は脂質がやや高め。でも“たまに”ならOK！
　たまご系メニューは、たんぱく質もありつつ脂質がやや高め（13g前後）。
　でも、朝食代わりや他の食事で脂質を抑えた日にはアリ。
　「今日はちょっと気分を変えたい」そんなときのごほうびメニューにぴったりです。