運動ゼロで痩せられる？
痩せられるが健康的に痩せるためや見た目を気にするなら必須。
忙しい日々の中で、「運動しなきゃ」と思うほどダイエットがつらくなることがあります。
でも、本当に運動しないと痩せないのでしょうか？
医師として、また実際に生活を変えてきた一人として考えてみました。
この記事でわかること
- “運動ゼロでも体重は落ちるのか？”
- “運動の「意味」と「役割」はどこにあるか”
- “現実的に続けられる方法と、心の持ちよう”
「運動なし」でも結果は出せるのか——実感をもとに正直に書いています。
こんにちは！ドクタービリーです！
今回は運動についてです。
ダイエットと運動
これまでも何度かお伝えしてきましたが、ダイエットでは「食事」が最重要です。
ダイエットでは「食事」が最重要です。
「記録するだけで変わる」食事管理のやり方については、
▶︎ 【徹底解説】レコーディングダイエットのやり方と続けるコツ
でも詳しく紹介しています。
よく言われるのが、「運動1割、食事9割」。
ただ、これは「運動が不要」という意味ではありません。健康的に痩せるためには、運動も大切です。
運動の種類
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
無酸素運動とは？
短時間に強い力を出す運動のこと。 「無酸素」とは、酸素を使わず筋肉内のエネルギーを使って動くという意味です。
代表例：筋トレ、短距離走
主な効果：筋肉量の増加、基礎代謝アップ
→ 筋肉が増えると、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が増えます。
有酸素運動とは？
軽め〜中程度の負荷を長時間続ける運動です。 呼吸しながら糖や脂肪を燃焼させ、エネルギーを作り出します。
代表例：ウォーキング、ジョギング、水泳
主な効果：脂肪燃焼、心肺機能の向上、生活習慣病の予防・改善
一見「有酸素運動だけでOK？」と思いがちですが、 筋肉が落ちやすいという一面があり、注意が必要です。
また、掃除や洗濯、子育てなどの家事、日常生活でしっかり歩くことも「運動」に含まれます。 「特別な運動時間を確保しなければ」と思うとハードルが上がりますが、実は日々の動きも立派な身体活動です。
また、生活習慣としての「日々の変化」を見える化したい方は、
▶︎ Excelで習慣化する方法
もぜひ参考にしてください。
実際どうなの？エビデンスから見る運動の効果
筋トレ（無酸素運動）のみでも、体脂肪率が1ヶ月で約1.46％減少したという報告 1）
2011年の研究 2）では、肥満の成人119人を対象に以下の3群を比較：
①有酸素運動のみ
②無酸素運動のみ
③有酸素＋無酸素運動の組み合わせ
結果：
- 体重・体脂肪の減少効果が高かったのは、①と③
- 筋肉量の増加効果が高かったのは、②と③
→ 時間効率を重視するなら有酸素運動、見た目や代謝アップも狙うなら筋トレも組み合わせるべき。
組み合わせの注意点「干渉効果」
有酸素と無酸素運動を同じ日に行う場合、**互いの効果を打ち消し合う可能性（干渉効果）**があります。
ただし、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行えば、干渉効果を最小限に抑えられるとされています 3）。
筋トレのあとに有酸素を行うと疲労で質が落ちたり、ホルモンバランスが崩れるリスクも。
結局、どんな運動がオススメ？
目的別にまとめると、以下のようになります：
- 体重や体脂肪を減らしたい → 有酸素運動中心
- 筋肉量を保ちながら痩せたい → 無酸素＋有酸素の組み合わせ
- 続けたい → 自分が苦にならない運動を選ぶ
そして何より大切なのは、
「ダイエット後も続けられるか？」という視点です。
運動が「生活の一部」になれば、リバウンドもしにくくなります。
実感からのひとこと
私自身も、運動は得意ではありませんでした。
以前はchocozapを契約したこともありましたが、「その場所に行く」という行動そのものがハードルになってしまい、仕事や育児の合間に通うのは現実的に難しく、続きませんでした。
また、パーソナルジムも検討したものの、駐車場の確保やスケジュール調整が思った以上にストレスで、やはり継続はできませんでした。
それでも、「運動を習慣化したい」という思いはあり、自宅で気軽にできる方法を探す中でたどり着いたのが アンダーデスクバイク でした。
今では、ブログ執筆やポイ活といった趣味と並行しながらバイクを漕ぐのが習慣になっています。
連続稼働時間が100分なので、10〜15分ごとに少し休憩を入れる必要がありますが、それすら忘れて漕ぎ出してしまうくらいには、気軽でストレスのない運動として続けられています。
「わざわざ運動の時間を作る」ではなく、「何かをしながら運動する」というスタイルが私には合っていたようです。
「小さなことからコツコツと」が、やっぱり一番の近道だと、いま実感しています。
▶︎ PFCバランスの考え方
も合わせて知っておくと、より無理なく成果を出せると思います。
参考：厚生労働省の推奨
- 毎日60分以上の身体活動（例：1日8,000歩以上）
- 息が弾み汗ばむ運動を週60分以上
- 筋トレは週2〜3回
睡眠中にもカロリーは消費されるため、運動が難しい日でも「しっかり眠ること」がダイエットの味方になります。
➤ 睡眠とダイエットの関係はこちら
おわりに
どんな運動が正解かは、「あなたの生活と続けやすさ」で決まります。 痩せることよりも、健やかに生きることを大事に。
今日できる一歩を、一緒に踏み出していきましょう！
ビリーのひとりごと
- 健康的に痩せるには運動も重要。
- 運動には無酸素運動と有酸素運動がある。
- 無酸素運動：筋肉量の増加、基礎代謝アップ
- 有酸素運動：脂肪燃焼、生活習慣病の予防
- 有酸素運動だけでも痩せられるが、筋肉量を保つなら無酸素運動も必要
- 組み合わせには「干渉効果」に注意 → 無酸素→有酸素の順が理想
- 運動は「続けられるか」が最重要
- 運動は“日常生活の中の動き”でもOK。家事や子育ても立派な運動。
- 自宅でできる「ながら運動」は、継続しやすく取り入れやすい。
１）Michael A Wewege et al. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.
２）Leslie H Willis et al. J Appl Physiol. 2012 Sep 27;113(12):1831–1837
３）Kevin A Murach et al. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-10
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