「コンビニでダイエットって、実際どう選べばいいの？」
「セブンの商品だけで、栄養バランスは本当にとれるの？」
そう思ったことはありませんか？
実はセブンイレブンには、高たんぱく・低脂質でアミノ酸スコアも高い、ダイエット向けの商品が数多くそろっています。
ただし、やみくもに選ぶだけでは、脂質や糖質が多すぎたり、たんぱく質の質が不十分だったりすることも。
この記事では、
医師として生活習慣病や肥満治療に携わってきた私が、実際に試して厳選した
「セブンで買えるダイエット飯」を29品ご紹介します。
さらに、
- 朝・昼・夜の時間帯別おすすめ組み合わせ例
- 1日60g以上のたんぱく質を無理なくとる方法
- アミノ酸スコアを意識した賢い食材の選び方
まで、今日から使える実践的なノウハウをお届けします。
「忙しくても自炊なしで痩せたい」という方は、ぜひ参考にしてください。
【すぐ使える！セブンの1日ダイエットメニュー例】
- 朝：ゆでたまご＋サラダチキン（プレーン）＋全粒粉入り食パン
→ たんぱく質と少量の炭水化物で代謝を起こす - 昼：ネバネバサラダ（オクラ・めかぶ）＋もち麦おにぎり＋味噌汁
→ 食物繊維と炭水化物で血糖を安定させる - 夜：銀鮭の塩焼き＋野菜たっぷりちゃんぽんスープ（糖質控えめ）
→ 脂質を抑えながら満足感のある組み合わせ - 総カロリー：1057kcal（たんぱく質75.6g 脂質26.9g 炭水化物 137.5g）
上記のように、セブンの商品だけでも1日60g以上のたんぱく質をとることは十分可能です。
PFCバランスもP 28% F 22% C 50%と理想的です。
セブンの商品はダイエット向きのものも多く、上手に選べば高たんぱく・低脂質の1日メニューも作れます。
※選び方の基本や他コンビニとの比較は、こちらの記事に詳しくまとめています。
このあとのセクションでは、具体的な商品・栄養素・組み合わせの理由を詳しく解説します。
セブン飯だけで1日60gたんぱく質！朝昼夜の実例パターン
朝食｜時間がない朝でもたんぱく質＆スコア重視
ゆでたまご（たんぱく質5.8g 脂質4.3g 炭水化物0.7g）
オイコス（たんぱく質10.2g 脂質0g 炭水化物11.2g）
糖質補充：
バナナ（たんぱく質1.1g 脂質0.2g 炭水化物23g）
or 全粒粉パン（たんぱく質5.9g 脂質2.8g 炭水化物31.2g）
※軽めに済ませたい朝にはこのあたりが最適。
時間に余裕がある日は、雑穀おにぎりに変えてもOKです。
（たんぱく質主菜と合わせればスコア補完になります）
🟡 アミノ酸スコア：卵＋乳製品で100
🟡 たんぱく質：約16～18g
＼ 他にもこんな選択肢もおすすめです！ ／
・サラダチキンバー（プレーン）：片手で手軽に＋たんぱく質15g
・ZAVASプロテインヨーグルト：乳製品が苦手な人にも◎
・全粒粉サンドイッチ：1パックでP10g前後とれる
・味付たまご：ゆでたまごに飽きたらこれでアレンジ
➡ 自分の好みに合わせて、たんぱく質がとれる朝食をパターン化しておくと続けやすくなります。
💬 ビリーのポイント
忙しい朝でもこの3点なら2分で準備OK。糖質も少しは必要なので、パンやバナナを合わせてバランスをとっています。
昼食｜サラダチキンを主役にたんぱく質25g超え！
セブンのサラダチキンは現在11種類（※2025年7月時点）。
その多くが「糖質0g」で、ダイエット中でも安心して主菜に選べます。
- サラダチキン（糖質0g／プレーン・スモーク・ハーブ・ガーリックペッパー）
※プレーン：たんぱく質24.1g 脂質1.2g-2.5g 炭水化物0g - 雑穀おにぎり or 焼さけハラミおにぎり
- 野菜スープ（根菜・豆入り・コンソメ系）
🟢 アミノ酸スコア：鶏肉＋米で補完関係◎
🟢 たんぱく質：約23〜26g
🍙 おにぎりの選び方
- 脂質が少ない「鮭・おかか・雑穀系」がおすすめ
- 揚げ物系（唐揚げ／チーズ）は脂質15g超もあるので注意！
🥣 スープは「具だくさん系」で満足感を
- 根菜ミックス、ミネストローネ、野菜ちゃんぽんなどは野菜が摂れて腹持ちも◎
- 糖質が多すぎないタイプを選ぶと安心（春雨系は注意）
＼ 他にもこんな組み合わせもOK！ ／
・豆腐バー＋おにぎり＋野菜スープ → 植物性たんぱく補完パターン
・サンドイッチ（たんぱく質が摂れるシリーズ）＋味噌汁 → 忙しい日の時短構成
💬 ビリーのポイント
サラダチキンは高スコア＋高たんぱくの代表選手。
味の種類も豊富なので、日替わりで楽しめるのが強みです。
おにぎりは脂質と具材に注目。雑穀米を選ぶと微量栄養素＋食物繊維も補えて◎です。
夕食｜魚＋大豆でアミノ酸スコア100へ！
セブンイレブンの赤魚の煮付けを実際に盛り付けた一例です。
豆腐サラダと玄米、きゅうりの浅漬けを添えて、主菜＋副菜＋主食がワンプレートで完成。
これでたんぱく質・食物繊維・微量栄養素もカバーでき、満足度の高い夕食になりました。
- 赤魚の煮付け（または 焼き魚）
- 豆腐サラダ or 冷ややっこ
- 雑穀ごはん（小パック）
- 味噌汁（インスタントでもOK）
🔵 アミノ酸スコア：魚＋大豆＋米で理想的な組み合わせに
🔵 たんぱく質：約22～25g
夜こそ、バランスよくたんぱく質を摂っておくと翌朝の食欲も安定しやすくなります。
動物性と植物性をあわせて摂ることで、吸収効率もサポート。
「豆腐＋味噌汁＋ごはん」は、昔ながらの黄金セットですね！
私のおすすめは写真でも紹介した「赤魚の煮付け」。
甘辛い味付けでふっくらやわらか。
たんぱく質は25.6g、脂質も3.2gと控えめで、ダイエット中でも安心して食べられる魚おかずです。
冷蔵庫にある野菜や豆腐を合わせれば、「主菜＋副菜＋主食」がワンプレートで完成。
おいしさと栄養バランスを両立した、手軽な夕食の完成です。
魚料理は「たんぱく質＋DHA・EPA」もとれるのが魅力。
ダイエット中でも満足感を得たい夜ごはんにぴったりです。
【1日合計】
1日を通して「魚＋大豆＋米」のゴールデンバランスを意識するだけで、
たんぱく質やアミノ酸スコア、食物繊維も自然と整ってきます。
極端な制限をせずに、手軽に栄養を確保できる構成が実は一番続きます。
セブンの商品を上手に組み合わせれば、
「朝・昼・夜」すべてで高たんぱく×脂質控えめ×PFCバランス◎の食事も可能です。
レコーディングダイエットの実践にも役立つベースとして、ぜひ参考にしてみてください。
- たんぱく質：約63～87g
- アミノ酸スコア：3食とも100 or 補完で100
- 食物繊維・ビタミンもある程度カバー
このように組み合わせることで、1日60g以上のたんぱく質をセブン商品だけでカバーできます。
PFCバランスの考え方や朝のプロテイン活用についても以下で詳しく解説しています。
セブンで買える！高たんぱく×アミノ酸スコア◎なおすすめ商品
以下は、アミノ酸スコアが高い（または組み合わせて高めやすい）食品を基準にしたセレクトです。レコーディングダイエットにも役立つように、たんぱく質量の目安もつけています。
✅ 肉・魚（動物性たんぱく：スコア100）
- サラダチキン
POINT：手軽で安定の高たんぱく食材- プレーン：たんぱく質24.1g｜脂質1.8g｜炭水化物0g
- ハーブ：たんぱく質24g｜脂質1.4g｜炭水化物0g
- スモーク：たんぱく質26g｜脂質1.3g｜炭水化物0g
- ほぐし：たんぱく質20.9g｜脂質0.9g｜炭水化物0g
- 金の紅鮭の塩焼：
たんぱく質16.8g｜脂質5.5g｜炭水化物0g - 銀鮭の塩焼：
たんぱく質15.2g｜脂質10.1g｜炭水化物0.1g - あじの塩焼：
たんぱく質18.7g｜脂質9.0g｜炭水化物0.1g - ほっけの塩焼き：
たんぱく質19.5g｜脂質2g｜炭水化物1.8g - 焼きからふとししゃも：
たんぱく質11.5g｜脂質8.9g｜炭水化物1.1g - 赤魚の煮付け：
たんぱく質25.6g｜脂質3.2g｜炭水化物5.5g
POINT：夕食のメインにぴったり◎ - 砂肝の炭火焼：
たんぱく質20.4g｜脂質1.7g｜炭水化物1.3g - 国産鶏の炭火焼：
たんぱく質17.5g｜脂質3.6g｜炭水化物0.2g - 炭火焼鳥４種盛り：
たんぱく質16.1g｜脂質8.3g｜炭水化物0.6g - 鉄板焼きハンバーグチーズイン デミソース：
たんぱく質19.0g｜脂質16.2g｜炭水化物11.5g - タン塩焼き：
たんぱく質13.7g｜脂質4.9g｜炭水化物2.1g - 燻製豚レバー：
たんぱく質14.3g｜脂質7.1g｜炭水化物1.2g - 北海道男爵いもの肉じゃが：
たんぱく質10.3g｜脂質3.4g｜炭水化物37.6g - 旨辛牛すじ煮込み：
たんぱく質13.2g｜脂質9.3g｜炭水化物4.9g - しっとり焼豚切落し：
たんぱく質22.1g｜脂質4.7g｜炭水化物7.3g - 生ハムロース：
たんぱく質9.4g｜脂質1.5g｜炭水化物1.7g - ロースハム：
たんぱく質10.0g｜脂質0.8g｜炭水化物2.8g
🔍 POINT： 動物性たんぱく質は基本的にアミノ酸スコア100。主菜に◎
⚠同じ焼き魚でもサバは脂質 24.2gと高いので注意
✅ 卵・乳製品（手軽で補助にも）
- 半熟煮たまご：
たんぱく質7.4g｜脂質4.5g｜炭水化物1.6g - 味付き半熟ゆでたまご：
たんぱく質5.8g｜脂質4.3g｜炭水化物0.7g - だし巻き玉子：
たんぱく質11.3g｜脂質9.7g｜炭水化物2.3g - 茶碗蒸し：
たんぱく質8.1g｜脂質3.5g｜炭水化物4.5g - オイコス（ギリシャヨーグルト）：
たんぱく質10.2g｜脂質0g｜炭水化物11.2g - ZAVAS 飲むヨーグルト：
たんぱく質20.0g｜脂質0g｜炭水化物15.3g
🔍 POINT： 小腹満たしにも最適。卵＋米でスコア補完も。
✅ その他の海産たんぱく（アミノ酸スコア補助）
- いかそうめん：
たんぱく質12.5g｜脂質0.8g｜炭水化物4.2g
POINT：イカはアミノ酸スコア100！極めて低脂質・高たんぱくな優秀副菜。 - 熟成焼きいか：
たんぱく質15.8g｜脂質6.3g｜炭水化物4.6g - いか塩辛：
たんぱく質7.3g｜脂質1.7g｜炭水化物9.1g - たこぶつ：
たんぱく質9.1g｜脂質0.5g｜炭水化物1.0g - タコキムチ：
たんぱく質5.7g｜脂質1.1g｜炭水化物8.0g - カニ風味かまぼこ：
たんぱく質7.7g｜脂質0.6g｜炭水化物12.9g - ちくわ5本：
たんぱく質11.8g｜脂質1.7g｜炭水化物15.4g - したらば（プレーン）：
たんぱく質6.7g｜脂質0.9g｜炭水化物7.3g - あかにし貝：
たんぱく質9.7g｜脂質0.3g｜炭水化物2.3g - ひとくち辛子明太子：
たんぱく質12.7g｜脂質0.7g｜炭水化物3.9g
POINT：明太子もアミノ酸スコア100
⚠塩分が高いため、注意
🔍 POINT： 主食とは組み合わせづらいが、サラダや副菜として◎
✅ 大豆製品（植物性だけどスコア100）
- 冷ややっこ（たれ付き）：
たんぱく質10.1g｜脂質6.9g｜炭水化物3.7g - 豆腐バー
POINT：脂質も高めなので注意- 枝豆とひじき
たんぱく質11.0g｜脂質10.9g｜炭水化物6.4g - おからと枝豆
たんぱく質11.9g｜脂質11.9g｜炭水化物6.5g
- 枝豆とひじき
- 豆腐スイーツバー
POINT：低脂質・低カロリーで“ヘルシーおやつ”として優秀。
甘いものを食べたいけど罪悪感を減らしたい方に◎- スイートポテト：
たんぱく質 5.5g｜脂質1.7g｜炭水化物11.3g - ガトーショコラ：
たんぱく質6.0g｜脂質2.2g｜炭水化物9.9g - ストロベリーソイラテ：
たんぱく質5.6g｜脂質2.3g｜炭水化物9.3g
- スイートポテト：
- 極小粒納豆：
たんぱく質7.6g｜脂質4.4g｜炭水化物7.1g - カップ味噌汁（豆腐とわかめ）：
たんぱく質3g｜脂質1.2g｜炭水化物7.3g
🔍 POINT： 大豆製品は例外的にアミノ酸スコア100。動物性が少ない時の補助に。
✅ 補助的に合わせたい炭水化物・野菜系
- おでん：
たんぱく質13.6g｜脂質6.8g｜炭水化物17.9g
POINT：魚介・卵・大根などの具材で自然にたんぱく質が摂れる。夜食にも◎ - 雑穀米おにぎり／もち麦入りごはん：低スコアだが、肉や卵で補完しやすい
- ブロッコリー・たまごのサラダ／チョレギサラダ：食物繊維・ビタミン補給に
- 野菜スープ（根菜・コンソメ・和風だし）：満足感UP＆栄養バランス調整
- だし香る！オクラとなめこのねばねばサラダ：たんぱく質の吸収や腸内環境にも配慮した一品
✅ 主食系
たんぱく質が摂れるシリーズ
- 全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ：
たんぱく質32.1g｜脂質6.0g｜炭水化物38.8g - たんぱく質が摂れるチキン＆チリ：
たんぱく質25.1g｜脂質9.1g｜炭水化物26.2g - たんぱく質が摂れるチキンロール：
たんぱく質27.8g｜脂質6.3g｜炭水化物22.2g - たんぱく質が摂れる参鶏湯：
たんぱく質21.4g｜脂質10.1g｜炭水化物18.0g - たんぱく質が摂れるチキンコブサンド：
たんぱく質18.6g｜脂質6.2g｜炭水化物21.5g - たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ：
たんぱく質18.2g｜脂質5.3g｜炭水化物3.6g - たんぱく質が摂れる２種カニカマのサラダ：
たんぱく質10.7g｜脂質2.4g｜炭水化物11.8g - たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ：
たんぱく質21.8g｜脂質10.9g｜炭水化物4.4g
🔍 POINT： セブンイレブンのたんぱく質が摂れるシリーズは本当に優秀です！
ロールパン、サンドイッチ、麺とサラダ。色々食べられます。
高たんぱくなおにぎり
- 味付のり 具たっぷり辛子明太子：
たんぱく質4.8g｜脂質0.8g｜炭水化物37.0g - 味付のり 炭火焼紅しゃけ：
たんぱく質4.6g｜脂質2.4g｜炭水化物35.7g - 味付のり すじこ醤油漬け：
たんぱく質4.5g｜脂質1.6g｜炭水化物36.3g - こだわりおむすび 炭火焼紅鮭切り身：
たんぱく質5.9g｜脂質1.7g｜炭水化物37.6g
POINT：紅鮭の切り身で魚由来のたんぱく質が摂れる。脂質も控えめで◎ - 直巻おむすび 炭火炙り焼鳥：
たんぱく質5.1g｜脂質1.9g｜炭水化物40.4g - 一膳御飯おむすび とり五目：
たんぱく質6.4g｜脂質2.0g｜炭水化物56.6g
POINT：和風で脂質控えめ。他のたんぱく質食材と組み合わせやすい。
今回の選定基準
- たんぱく質量が多いこと
- アミノ酸スコアが100に近い、または補える組み合わせがあること
- 脂質・糖質とのバランスが良いこと
※脂質の少なさをより重視しています。 - 加工度が低く、栄養成分が明確にわかること
※データはセブンイレブン公式サイトを参考に+店舗で購入して確認しました。
ビリーのひとりごと
- コンビニ食でも1日60g以上のたんぱく質は、無理なく達成可能です
- 単に「たんぱく質の量」だけでなく、アミノ酸スコアの高さも意識
卵・乳・肉・魚・大豆はどれもスコア100。1食に2つ入れると安心 - 米やパンなどの「低スコア食材」も、組み合わせ次第でスコアUP
- レコーディングダイエットで記録する習慣があると、見直しやすくなります
- 今回紹介した57品は、どれも実際に確認・選定したものばかり。
好みに合わせて選べる幅が広がるよう、種類別に整理しました
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