たんぱく質は“質”が大事！アミノ酸スコアで食事の見直しを

Last Updated on 2025年6月6日 by ドクタービリー

アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアと必須アミノ酸
たんぱく質の「量」だけでは足りない理由
高スコア食品はどれ？
食べ合わせで「質」を高める
記録が「食べ方」を変える
ビリーのひとりごと

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の“質”を示す指標です。
たんぱく質は「量」だけでなく「質」も大事。
レコーディングダイエットを続ける中で「アミノ酸スコア」という考え方に出会い、食事選びの精度がぐっと上がったと感じています。
今回は、その理由と実際の活かし方をまとめました。
この記事でわかること
- アミノ酸スコアとは？どんな意味があるのか
- たんぱく質の“質”が重要な理由とは
- スコアを高める食べ合わせのコツ
- 食事記録の中で「質」を意識する工夫
- 中身を見直すことで食事が変わる実感
食事記録の“その先”へ──。
数字だけじゃない「中身の質」まで見えてくると、ダイエットの軸がひとつ強くなります。

こんにちは！ドクタービリーです！
今回はたんぱく質の元、アミノ酸と関係が深い話です。

アミノ酸スコアと必須アミノ酸

私たちの体は、20種類のアミノ酸からできており、そのうち9種類は体内で作れない「必須アミノ酸」と呼ばれます。

食品ごとに、これらの必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを100点満点で表したのが「アミノ酸スコア」。
スコア100＝すべての必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいるという意味になります。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)：1.イソロイシン、2.ロイシン、8.バリン
筋肉のエネルギー源や合成に深く関わる重要なアミノ酸

たんぱく質の「量」だけでは足りない理由

ダイエット中は「たんぱく質をしっかり摂ろう」と意識される方が多いと思います。
でも、同じ量を食べても、“アミノ酸のバランス”が悪いと、うまく使われないこともあるのです。

たとえば…

● 白米やパン中心の食事で、動物性たんぱくが少ない
● 豆類だけでたんぱく質を摂っている（味噌や豆腐など）

といった場合、体に必要なアミノ酸が一部足りず、筋肉や代謝の材料として使われにくくなることがあります。

実際、食品ごとのアミノ酸スコアは以下のように違います：

食品名	アミノ酸スコア
鶏むね肉・卵・牛乳	100（満点）
精白米	約65
小麦（パン）	約44
豆腐	約86
納豆	約91
プロテイン	100

アミノ酸スコアが「100」に近いほど、体内で有効に利用されやすいたんぱく質です。
スコアが80を下回ると、一部のアミノ酸が足りず、効率が落ちる可能性があります。

高スコア食品はどれ？

🌸アミノ酸スコアが100の代表的な食品

鶏肉・豚肉・牛肉（動物性たんぱく）
魚類（サバ・鮭・マグロなど）
卵
牛乳・ヨーグルト
納豆
プロテイン

→ これらは体内で必要な必須アミノ酸をすべて十分に含み、スコア100の「理想的なたんぱく源」です。

⚠️ 注意が必要な例：大豆製品

● 大豆製品（納豆・豆腐・味噌など）

→ 大豆そのものはアミノ酸スコア100とされます（FAO/WHO基準）。
ただし、加工・調理方法によって一部の必須アミノ酸が失われることがあるため、
味噌や豆腐などは実際にはスコア90〜95程度になることがあります。

❌ スコアが低い代表的な食品

● 白米（約65）
● 小麦製品（パン・うどんなど：約40〜50）
● 野菜・果物・芋類などの植物性食品
→ これらは必須アミノ酸の一部が少ないため、単体では低スコアになります。

食べ合わせで「質」を高める

アミノ酸スコアの低い食品でも、不足しているアミノ酸を他の食品で補えば、全体のスコアは上がります。

たとえば…

ごはん（リジンが少ない）＋味噌（リジンが豊富）＝バランスよく
パン（低）＋卵（高）＝お互いを補い合う

このように、食事は“組み合わせ”で質を上げられるのが大きなポイント。
無理に完璧を目指さなくても、少し意識するだけで栄養バランスはぐっと改善します。

実は、アミノ酸スコアという言葉を知る前から、私は「ごはんとみそ汁はお互いを補い合う」といった話を聞いたことがありました。
栄養指導の現場でも「単品じゃなく、組み合わせが大事」というアドバイスはよくされます。
でも、それが実は“アミノ酸のバランスを整える”という、科学的な裏付けがあったと知ったときには、正直驚きました。

🌱このように、日々の生活でなんとなく知っていたことが、ダイエットに活きることもあります。
知識が深まると、食事の選び方にも自信が持てるようになりますね。