Last Updated on 2025年6月6日 by ドクタービリー
ダイエット中のストレス対策と習慣化のコツ
- ダイエットは、体重や体脂肪を減らすだけでなく、日々の生活や気持ちとの戦いでもあります。
- 我慢のしすぎでストレスがたまったり、モチベーションが続かなくなったり…私も何度も挫折を経験してきました。
- ですが今回、「レコーディングダイエット」で自分の行動を“見える化”することが、ストレス対策や習慣化に驚くほど効果的だったと実感しています。
- この記事では、ダイエットを続けるための「ストレス対策」と「習慣化のコツ」について、私自身の経験をもとに紹介しています。
- この記事でわかること
- “ダイエット中のストレスとうまく付き合う方法”
- “我慢しすぎず続ける「ガス抜き」の考え方”
- “習慣化を成功させる小さな工夫と仕組み”
- “気持ちを楽にする考え方やモチベーション維持のヒント”
- ストレスを味方につけながら、無理なく続けられるヒントを見つけていきましょう。
こんにちは！ドクタービリーです！
今回もお読みいただきありがとうございます！
今回はダイエット継続のヒントになるお話です。
ストレスは敵だけど、完全にゼロにはできない
ダイエット中にストレスを完全に無くすのは難しいです。食事制限や運動、生活リズムの調整など、普段とは違う行動を日常に組み込むことで、知らず知らずのうちに心や体に負担がかかっています。
実際に、過度な食事制限はストレスホルモン（コルチゾール）の増加を招くことが示されています。1）
また、慢性的なストレスが過食やリバウンドの引き金になることも報告されています。2）
だからこそ、「ストレスをゼロにする」よりも、ストレスとうまく付き合うという発想が大切です。
多少の揺らぎがあっても良しとする心の余裕が、長く続けるための土台になります。
適度な「ガス抜き」が長続きのカギ
ダイエットを続けていくうえで、ストレスをためすぎないことが非常に重要です。
私も過去に週2回のチートデイ（好きなものを食べる日）を設けていましたが、気が緩みすぎてしまい、かえって体重が増えてしまった苦い経験があります。結果、ダイエットのリズムが崩れて継続が難しくなってしまいました。
そこで、現在は週に1回までと頻度を制限し、家族と出かけた休日の昼食だけはある程度食べたいものを楽しむというスタイルに変更しています。
その後の食事や運動でバランスを取るように意識することで、体重のコントロールもうまくいき、気持ち的にもストレスが軽減されました。
また、最近の研究では、計画的な「チートデイ」はモチベーションや満足感の維持に有効であることが示されています。
- 心理的効果として、チートデイを設けることで「がんばった分だけ報われる感覚」が得られ、継続意欲が高まるとされています。 3）
- 生理的効果として、一部では、計画的な高カロリーの摂取で一時的にレプチン（満腹ホルモン）の分泌が増えることで代謝が促進されるという説もあります。
ただし、これについてはまだ確立されたエビデンスが十分とはいえず、個人差も大きいため、自身の体調を見ながら慎重に取り入れることが大切です。
つまり、チートデイは単なる「甘え」ではなく、継続のための戦略として取り入れることができるのです。
ただし、「頻度」と「内容」はしっかりコントロールすることが前提です。食べすぎを正当化するのではなく、楽しみつつも翌日以降で調整するという意識が大切です。
続けるためには「仕組み」と「ごほうび」
モチベーションだけでダイエットを続けるのは、思っている以上に難しいものです。
最初のうちは気合で頑張れても、日々の忙しさや気持ちの波に流され、徐々に意欲は低下してしまいます。
そこで大切なのが、「続けられる仕組み」と「小さなごほうび」の工夫です。
実際に、新しい習慣が定着するまでには平均66日（約2か月強）かかるという研究結果 4）もあります。
つまり、仕組みを整え“自動化する”ことがダイエット継続のカギだといえます。
私が日常で取り入れている継続の工夫は、次のようなものです：
- 朝食を毎日固定メニューにする
→ 「今日は何を食べよう？」と迷うことがなくなり、栄養バランスも安定。習慣として根づきやすくなりました。 - 毎日の体重・食事を記録して“見える化”
→ 微妙な変化を確認でき、行動の振り返りにも役立ちます。私は記録すること自体を習慣にする「レコーディングダイエット」に取り組み、その効果も実感しています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
👉 医師が1ヶ月試したレコーディングダイエットの効果とは？ - アンダーデスクバイクによる“ながら運動”
→ 作業しながらペダルをこいで、気づけば1〜2時間漕いでいることも。運動のハードルが低く、負担感も少なめです。 - 週に1回、家族との外出で“ゆるめの外食”を自分へのごほうびに
→ 普段控えているメニューもこの日だけはある程度OK。ストレスをためすぎず、楽しみを持つことで継続力UP。
このように、モチベーション任せではなく、日常に組み込んで「頑張らなくても続く仕組み」を整えることが大切です。
完璧を目指すのではなく、7割の達成でもOKと思える“余白”を持つことも、継続の秘訣です。
ビリーのひとりごと
- ストレスは完全になくすのではなく、うまく付き合う工夫が大切
- 適度なガス抜きは、継続のための「戦略」として取り入れる
- モチベーションだけに頼らず、仕組み化やごほうびで習慣化をサポート
- 完璧を求めず、7割できたらOKという「ゆるさ」が長続きのコツ
- 「どうせ無理」ではなく「ちょっと試してみよう」の一歩が変化のきっかけに
1）Tomiyama AJ et al. Psychosomatic Medicine, 2010; 72(4): 357–364.
2）Schaumberg K et al. Eating Behaviors, 2016; 22: 5–9.
3）Rita Coelho do Vale et al. Journal of Consumer Psychology 26(1); January 2016: 17-28.
4）Phillippa Lally et al.European Journal of Social Psychology. 2010;40:998–1009.
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