ダイエット12週目の振り返りです。
3ヶ月目を終えて、数字の面でも見た目の面でも変化がよりはっきりしてきました。
筋トレの重量アップや食事の記録継続が、確実に成果につながっていると実感できた週でした。
この記事でわかること
- 体脂肪率がついに20%台に突入！
- 筋トレは新種目を取り入れつつ継続中
- 見た目の変化が数値以上にモチベーションになる
私自身の実体験をもとに、今週の振り返りをお届けします。
今週の体重と体脂肪率の推移
以下はダイエット第12週（8/11〜8/17）の体重と体脂肪率の推移です。
全期間の体重推移はこちらです。
今週は体重が大きく動いたわけではありませんが、体脂肪率が28.8%まで下がり、ついに30%を切りました。
これまでの食事管理と筋トレの積み重ねが、数値の面で成果となって現れてきました。
筋トレの記録
週3回を目標にトレーニングを実施しました。
8/11（月）上半身
- ダンベルカール 11.5kg 15回×1 → 12回×2
- ダンベルローイング 13.5kg 15回×3
- サイドレイズ 10.0kg 10回×3
回数を増やすことで負荷を高め、しっかり筋肉痛が出ました。
8/13（水）BIG3を実施
- ダンベルスクワット 10.0kg 12回×3
- ダンベルプレス 11.5kg 12回×3
- ルーマニアンデッドリフト 10.0kg 12回×3
重量が10kgを超えると刺激が一気に増し、効果を実感できました。
8/14（木）下半身＋体幹
- ブルガリアンスクワット 10.0kg×3
- ダンベルクランチ 9.0kg×3
- ヒップスラスト 9.0kg×3
新しい種目を取り入れました。まだ余裕はありますが、良い刺激になりました。
8/17（日）上半身
- ダンベルカール 13.5kg×10回1 → 11.5kg×10回2
- ダンベルローイング 16.0kg×10回3
- サイドレイズ 11.5kg×10回3
重量を毎回上げるのは厳しくなってきましたが、回数でカバーしていきます。
食事・記録の継続
1週間の食事・体重・体脂肪率・摂取カロリーなどの推移はこちらです。
外食や誤差はあるものの、記録を続けることで「食べ方の傾向」や「調整の難しさ」が見えるようになってきました。
見た目からわかる変化（写真比較）
今週は、ダイエット開始時（5/25）と、第11週終了時（8/10）、第12週終了時（8/17）の比較写真を撮影しました。
特にお腹まわりの厚みが減り、側面からの変化がわかりやすくなってきました。
ビリーのひとりごと
- 12週（約3ヶ月）の継続で、数値と見た目に明確な変化が出てきた
- 筋トレの習慣化と食事記録の徹底が“土台”になっている
- 体脂肪率がついに20%台に突入し、モチベーションが上がった
- 重量アップが難しくなってきたため、今後は「回数」や「バリエーション」で負荷を調整していく
- 引き続き「地道に積み重ねる」ことを大事にしたい
▶ 第13週のまとめはこちら → 【ダイエット記録#13】開始から-10kgを実感できた週
▶ 第11週のまとめはこちら → 【ダイエット記録#11】【ダイエット記録#11】重量アップと安定感の週。
▶ 第10週のまとめはこちら → 【ダイエット記録#10】家族との時間と食事の調整
▶ 全週まとめ一覧はこちら → カテゴリー一覧
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