ダイエット11週目の振り返りです。
筋トレでは上半身・下半身ともに重量アップを達成。食事面では安定したたんぱく質摂取を維持できた一方、体重と体脂肪率はやや上昇。
朝食後の撮影でお腹は少しポッコリ見えますが、全体的な筋肉量の向上や姿勢の安定を実感できた週でした。
この記事でわかること
- 今週の体重・体脂肪率の推移
- 上下半身トレーニングの内容と工夫
- 写真で見える身体の変化
今週の体重と体脂肪率の推移
以下はダイエット第11週（8/4〜8/10）の体重と体脂肪率の推移です。
▶ 今週分に加え、開始時からの全体推移グラフも掲載します。
- 体重：98.8kg → 99.3kg（+0.5kg）
- 体脂肪率：29.2％ → 30.3％（+1.1％）
今週は体重・体脂肪率ともに増加傾向。全体推移でも久しぶりに上向きの動きがありました。
トレーニングや食事の内容に加え、日常生活リズムの変動も影響していると考えられます。
今週のポイント：上半身・下半身ともに重量アップ
今週は上半身1回・下半身1回の計2回トレーニングを実施。
いずれも前回より重量を上げ、確実なステップアップを達成できました。
【8/4（月）上半身メニュー】
- ダンベルカール（11.5kg）
- ダンベルプレス（11.5kg）
- ダンベルローイング（13.5kg）
- サイドレイズ（9.0kg）
→ 各10回 × 3セット
カールとサイドレイズは依然として高負荷に感じますが、次回には不思議とこなせることもあり、「まだまだ伸びる」手応えを実感。
【8/7（水）下半身メニュー】
- ダンベルスクワット（9.0kg） 12回 × 3セット
- ブルガリアンスクワット（9.0kg） 12回 × 3セット
- 両足ルーマニアンデッドリフト（9.0kg） 12回 × 3セット
ルーマニアンデッドリフトは片足から両足に変更し安定性を重視。
種目を3つに絞ったことで1種目ごとの集中度が増し、重量も確実に伸ばせました。
食事・記録の継続
今週も摂取カロリーとたんぱく質の記録を継続。
平均摂取カロリー：約1,567kcal、平均たんぱく質：約111gと、全体的に安定。
- 8/3（日）：朝食935kcalで今週最大カロリー
- 8/9（金）：昼食289kcalと少なめ、夕食853kcalと偏りあり
- トレーニング日は110g以上のたんぱく質を確保
高たんぱく・適正カロリーを基本軸に維持できたことが、安定感につながっています。
見た目からわかる変化（写真比較）
今週は、ダイエット開始時（5/25）と、第10週終了時（8/3）、第11週終了時（8/10）の比較写真を撮影しました。
朝食後の撮影で腹部はややポッコリ見えるものの、肩や腕まわりの厚みが増し、筋トレ継続の成果が感じられます。
一時的に腹部の突出は増して見えますが、背中〜腰回りは引き締まり、姿勢の安定感が向上。
ビリーのひとりごと
- 重量アップは筋肉が応えてくれている証拠。小さな成長でも続けると大きくなる
- 食事バランスはまだ課題あり。外食や食事時間のズレは早めにリカバリーしたい
- 写真は光や時間帯でも印象が変わるので、記録時は条件をそろえる工夫をしたい
- 今回の増加傾向も含めて「長期で見れば右肩下がり」の意識を持ち続ける
▶ 第10週のまとめはこちら → 【ダイエット記録#10】家族との時間と食事の調整
▶ 第9週のまとめはこちら → 【ダイエット記録#9】体脂肪率29％台に。
▶ 第8週のまとめはこちら → 【ダイエット記録#8】ついに97kg台へ。
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