【保存版】体脂肪・運動・睡眠から考えるダイエット成功のポイントまとめ

Last Updated on 2025年6月6日 by ドクタービリー

ダイエットの土台づくりとは
ダイエットが成功するポイント
ビリーのひとりごと

ダイエットの土台づくりとは

“記録をつけ、振り返ること”。
ダイエットを始めた私が、最初に意識したのはこのシンプルな行動でした。
体重や体調をこまめに記録するうちに、最近は睡眠や運動にも自然と目が向くようになり、”記録”が行動や意識の変化につながっていると感じています。
このような“記録する習慣”＝レコーディングダイエットは、ダイエットを習慣化しやすくする大きな力になります。
本記事では、そうした実践の中から見えてきた“成功のポイント”を、わかりやすくまとめています。
この記事でわかること
- “なぜ記録がダイエットにつながるのか？”
- “睡眠や運動とどう関係しているのか？”
- “実際に続けてみて感じたこと、見えたこと“
大きな成果はこれから。でも、方向性は間違っていない。
そんな気持ちで続けている”記録”の力について、今の時点での気づきをお話しします。

ダイエットが成功するポイント

「記録する習慣」が行動を変える

私が最初に取り組んだのは、体重を記録することでした。
それだけ？と思うかもしれませんが、毎日体重を記録していると、自分の生活に自然と目が向くようになります。
「昨日の夕食はちょっと重かったかな」「最近寝不足が続いてるかも」——そんな小さな気づきが積み重なっていくのです。

記録することで生まれる“気づき”が、意識と行動の変化につながる。
これは、私自身が実感している“レコーディングダイエット”の大きな力です。

▶︎ 詳しくはこちら：レコーディングダイエットの記事。

見た目の変化に目を向ける

体重が減る前に、先に見た目に変化が現れることがあります。
私の場合、−5kgの時点でズボンの足回りに余裕が出て、チャックがスッと上がるようになりました。
このような体感的な変化は、体脂肪率が落ちてきているサインでもあります。
「体重ばかりを追わずに、見た目や体の感覚にも目を向けることが、継続のモチベーションになる」と実感しました。

▶︎ 詳しくはこちら：体の変化についての記事

ダイエットの本質は体脂肪率にある

体脂肪率は、体重よりも本質的な指標だと感じています。
体重が落ちなくても、体脂肪率が下がれば、見た目や健康状態は確実に変化します。
家庭用の体組成計でも十分ですので、週1回程度でも構いません。継続して記録することで、自分の体の傾向が見えてきます。
特に、内臓脂肪の減少は生活習慣病の予防にもつながるため、医師としても積極的に意識したい項目です。

▶︎ 詳しくはこちら：体脂肪率についての記事

運動は「整える」ために行う

運動を“痩せる手段”として捉えると、苦痛になりやすいと私は感じています。
そのため、「代謝を整える・生活リズムを作る」という位置づけで運動を取り入れています。
週に3〜4回、自重トレを中心に軽い有酸素運動を組み合わせる程度。朝に体を動かすことで、1日を前向きにスタートできるという効果もあります。
筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすためにも、軽い筋トレ習慣はおすすめです。

▶︎ 詳しくはこちら：運動についての記事

睡眠の質を見直すと、体が整ってくる

睡眠の質とダイエットは、密接に関係しています。
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが崩れて、食べすぎに繋がりやすいのです。
私自身、睡眠が浅いと日中の間食が増える傾向があり、逆によく眠れた日は自然と食欲も落ち着いていました。
スマホを寝る前に控える、湯船に浸かるなど、小さな工夫が積み重なって、体調全体が整ってきた感覚があります。

▶︎ 詳しくはこちら：睡眠についての記事

続けるための工夫が、最大の成果につながる

どれだけ理屈を知っていても、続けられなければ意味がありません。
今回は、「できることを無理なく積み重ねる」ことを徹底しました。
うまくいかない日もありましたが、「今日ダメでも、明日またやろう」と切り替えることが大切です。
努力を“日常”に変えるための工夫こそが、最大のポイントだと実感しています。