【Excelで続くレコーディングダイエット】医師が実践する記録の力とは？

「記録するだけで痩せる」と言われても、続かない…
そんな方におすすめなのが、Excelを活用したレコーディングダイエットです。

私自身、107kgから減量を始め、1ヶ月で−5kgを達成。
その過程で大きな支えになったのが、このExcelテンプレートでした。単なる数値の記録ではなく、自分の生活を客観視できる手段として、Excelは日々の気づきや改善点を与えてくれます。

この記事でわかること

記録の力で、減量の道のりを確かなものにしていきましょう。

Excelでレコーディングダイエットを続けるメリット

記録が大切なのは分かっていても、続かない原因は主に次の3つです：

この3つを解決してくれるのがExcelです。紙や専用アプリにはない柔軟性があり、自分のライフスタイルに合わせて自由にカスタマイズできます。

特に私が実感したのは、
「入力の簡便さ」と「見える化」の効果。

スマホでもPCでも同じファイルに入力できるので、ちょっとしたスキマ時間でOK。
グラフや計算式を使えば、変化が一目で分かり、「減った実感」が得られます。

また、必要な項目を自由に追加・削除できる点もポイントです。たとえば「睡眠時間」や「ストレスレベル」、「飲酒の有無」など、体重に影響しそうな要素を記録して、後から振り返ることができます。

さらに、Excelならではの「自分で管理できる安心感」や「構造のわかりやすさ」も強みです。どこに何を入力すればよいかが一目で分かるレイアウトは、直感的で迷いが少なく、習慣化しやすい設計にしやすいです。

また、ファイルをコピーするだけで別の記録用途にも転用可能。食事記録用、運動記録用、月次まとめ用など、シートを分けて自分好みに拡張できます。

「無料で使える」「ネット接続不要」「セキュリティの安心感」などもExcelの隠れた利点です。

私が日々記録しているExcelテンプレートの一部をご紹介します。

日付	体重	体脂肪率	朝食	昼食	夜食	合計カロリー	運動時間	メモ
6/10	95.3kg	32.1%	350kcal	650kcal	950kcal	1,950kcal	20分	夜の空腹感が弱まった
6/11	94.9kg	31.8%	300kcal	700kcal	1,000kcal	2,000kcal	15分	昼の外食でやや塩分多め

※上記の数値は例示用に調整したもので、実際の記録とは異なります。

入力項目に「朝食」や「たんぱく質量」を入れている方は、朝のプロテイン摂取をルーティン化することで自然と記録も続きやすくなります。
→ 朝プロテインで記録を後押しする方法はこちら

このテンプレートでは、基本的なカロリー計算や日々の体重・体脂肪率の変化を手軽に可視化することができます。
また、「合計カロリー」や「運動時間」なども記録することで、生活全体を俯瞰しやすくなります。

Excelで記録を習慣にすることで、体重や食事の変化に気づきやすくなります。
私自身はここに「ながら運動」も組み込むようにしています。
→ 運動ゼロで痩せられる？では、私の習慣化の工夫も紹介しています。

数字だけでなく、「気持ちの記録」もできるのが続けやすさの鍵です。とくにダイエットにおいては、感情の起伏やストレスの影響が大きいため、自分の変化に気づくことが大切です。

Excelに記録する時間は、朝と夜のたった5分。

この5分をルーティンにしておくことで、「面倒くさい」が「当たり前」へと変わっていきます。

実は、睡眠の質が安定すると、記録の習慣化もグッと楽になります。
頭がクリアになり、「記録する気力」が出やすくなるのを実感しました。
➤ 睡眠の改善がもたらす効果についてはこちら

Excelファイルをスマホのホーム画面に置いたり、朝の歯磨きとセットにしたりすると、記録の習慣化がスムーズになります。

記録を続ける中で、次第に「数字が語ってくれる安心感」を得られるようになり、感情に振り回されなくなります。体重が増えても焦らず、「じゃあ今日はこうしてみよう」と冷静に行動できるようになるのです。

私は現在、107kg台から67kgを目指して減量中です。
体重が80kgを切ったタイミングで、このテンプレートを無料公開しようと考えています。

日々の記録や改善を重ねながら、より見やすく・使いやすい形に調整しています。
公開形式や内容の詳細は、今後の進捗に応じてご紹介していく予定です。

そこから先の“60kg台を目指すあと20kgの道のり”は、ぜひ一緒に進んでいきましょう！