たんぱく質の“質”を示す指標、それがアミノ酸スコアです。
私たちの体をつくるたんぱく質は、「量」だけでなく「質」も大事。
レコーディングダイエットを通じてこの考え方に出会ったことで、食事選びの精度がぐっと上がったと実感しています。
この記事でわかること
- アミノ酸スコアとは何か、その意味と仕組み
- たんぱく質の“質”がなぜ重要なのか
- スコアを高めるための食べ合わせの工夫
- 食事記録で「質」を意識するコツ
- 記録を通じて食べ方が変わるプロセス
アミノ酸スコアと必須アミノ酸
私たちの体は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち**9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」**と呼ばれます。
各食品がこの必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを、100点満点で評価したものがアミノ酸スコアです。
- スコア100＝理想的なたんぱく質（すべての必須アミノ酸を過不足なく含む）
- スコアが低い＝どれかのアミノ酸が不足しており、利用効率が下がる可能性
ちなみに、筋肉のエネルギー源としても有名なBCAA（分岐鎖アミノ酸）は以下の3つ：
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
これらも必須アミノ酸に含まれ、筋肉との関係が深い重要な栄養素です。
たんぱく質の「量」だけでは足りない理由
ダイエット中、「たんぱく質をしっかり摂ろう」と意識される方は多いと思います。
でも、同じ量を食べてもアミノ酸バランスが悪いと、体内でうまく活用されないことがあります。
たとえば：
- 白米やパン中心の食事で、動物性たんぱくが少ない
- 大豆製品だけでたんぱく質を補っている（味噌・豆腐など）
こうした場合、どれかの必須アミノ酸が不足し、筋肉の合成や代謝がうまくいかなくなることがあるのです。
● 食品ごとのアミノ酸スコア一覧（一例）
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 鶏むね肉・卵・牛乳 | 100（満点） |
| 精白米 | 約65 |
| 小麦（パン） | 約44 |
| 豆腐 | 約86 |
| 納豆 | 約91 |
| プロテイン | 100 |
アミノ酸スコアが80を下回ると、効率的なたんぱく質利用に支障が出る可能性があります。
高スコア食品はどれ？
アミノ酸スコアが100の代表的な食品：
- 鶏肉・豚肉・牛肉（動物性たんぱく）
- 魚類（サバ・鮭・マグロなど）
- 卵
- 牛乳・ヨーグルト
- 納豆
- プロテイン（サプリメント含む）
→ これらは必須アミノ酸をバランスよく含む理想的なたんぱく源です。
⚠️ 注意したい食品：大豆製品
大豆そのものはスコア100ですが、
加工調理（例：豆腐・味噌）によって、一部のアミノ酸が減少し、実際のスコアは90〜95前後になることもあります。
❌ スコアが低い食品例：
- 白米（約65）
- パン・うどんなどの小麦製品（約40〜50）
- 野菜・果物・いも類など（多くは低スコア）
食べ合わせで「質」を高める
スコアが低い食品でも、他の食品で不足分を補うことで全体のスコアは上げられます。
- ごはん（リジンが少ない）＋味噌（リジンが豊富）
- パン（低）＋卵（高）
こうした“組み合わせの工夫”が、無理なく栄養バランスを整える鍵です。
私も昔、「ごはんとみそ汁は相性がいい」と聞いていたことがありました。 それが実はアミノ酸バランスの観点から理にかなっていると知り、驚いた記憶があります。
日常の何気ない食べ合わせが、実は科学的にも正しかった──そう気づくと、食事選びに自信が持てます。
記録が「食べ方」を変える
私がアミノ酸スコアを意識し始めたのは、レコーディングダイエットを始めてからでした。
食事を記録する中で、
- プロテインに頼りすぎていた
- 朝食にたんぱく質が足りなかった
- 肉と魚のバランスが悪かった
などの**“偏り”に気づけるようになりました。**
その結果、「じゃあ何を足そう？」と具体的に改善できるようになり、食事の質も上がっていきました。
数字（量）だけでなく、栄養の中身（質）も見えてくると、食事への意識がまるごと変わっていきます。
日々の記録習慣が定着すると、こうした「質」への視点も育ちます。
→ 記録の習慣化とその効果
特に朝のたんぱく質を意識するだけで、1日のスタートが大きく変わることも。
→ 朝たんぱくのすすめ
外食時にも、アミノ酸スコアを意識したメニュー選びは可能です。
→ モスバーガーでの高スコアたんぱく質の活用法
ビリーのひとりごと
- アミノ酸スコアは「たんぱく質の質」を測る大切な指標
- 同じ量でも、バランスが悪いと体にうまく使われないことも
- 卵・魚・大豆などのスコア100食材をうまく活用しよう
- ごはん＋味噌汁のような食べ合わせで質を補える
- レコーディングダイエットで、偏りに早く気づける力がつく
→明日は、セブンイレブンの高スコアたんぱく質食品を活用した、コンビニダイエットの工夫をご紹介します！→ セブンで買えるダイエット飯まとめ
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