「カロリー制限はしているのに、なかなか痩せない…」
そんな悩みを抱えている方へ。
実は、摂取カロリーだけでなく「栄養の内訳」に注目することで、効率的なダイエットが可能になります。それが、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を意識した食事です。
本記事では、医師としての視点と自らの減量経験をもとに、PFCバランスの基本と、ダイエットに活かす方法をわかりやすく解説します。
この記事でわかること
- 私がPFCバランスで減量に成功した実例
- PFCバランスとは何か？初心者にもわかりやすく解説
- ダイエットに適したPFCの目安と考え方
- 実践する際のポイントと落とし穴
PFCバランスとは？三大栄養素の基本
PFCバランスとは
ダイエットにおいても、栄養バランスはとても重要です。
特PFCとは、三大栄養素である「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字をとったものです。
これらは、体にとって必要不可欠なエネルギー源であり、それぞれに役割があります。
| 栄養素 | 主な働き | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉・内臓・皮膚などの構成 | 4kcal |
| 脂質 | ホルモン・細胞膜・エネルギー源 | 9kcal |
| 炭水化物 | 脳や筋肉のエネルギー源 | 4kcal |
ダイエットに適したPFCの目安
PFCバランスは、「総摂取カロリーに対して、どの栄養素をどの割合で摂るか」を示す指標です。
厚生労働省の推奨（日本人の食事摂取基準）では、以下が一般的な目安とされています：
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
ただし、ダイエット中は筋肉の維持や代謝を考えて、たんぱく質の比率を高めることが推奨されます。
私が目安としていたPFCバランス：
- 炭水化物：50％
- たんぱく質：30％
- 脂質：20％
具体的なPFCの計算方法
例）1日1800kcalで設定した場合
- たんぱく質：1800 × 0.25 ÷ 4 = 約112g
- 脂質：1800 × 0.20 ÷ 9 = 約40g
- 炭水化物：1800 × 0.55 ÷ 4 = 約248g
このように、PFCバランスを使えば、1日にどれくらいの量を摂ればいいかが明確になります。
▶ 関連記事 → レコーディングダイエットのやり方｜記録で食事を見直す方法
たんぱく質を中心に考える理由
なぜたんぱく質が重要？
たんぱく質は、筋肉・内臓・髪・爪・皮膚・酵素・ホルモンなど、体のあらゆる構成要素に関わっています。 また、食後に最も消化吸収にエネルギーを要するため、摂るだけで消費カロリーが増えるという利点もあります。
どれくらい必要？
目安は、
- たんぱく質：体重 × 1.6g／日
- 脂質：総摂取カロリーの20〜30％
- 炭水化物：残りのカロリー分で調整
たとえば体重60kg・1日1800kcalの場合：
- たんぱく質：96g（384kcal）
- 脂質：40〜60g（360〜540kcal）
- 炭水化物：219〜264g（876〜1056kcal）
また、2018年の研究 1）によれば、1.62g/kg/日を超えても筋肉量は増えにくいとされています。
食事のバランスを整えると、自然と代謝も上がりやすくなりますが、
筋肉を保ち、代謝を高めるには運動の工夫も欠かせません。
→ 運動ゼロで痩せられる？にて詳しく解説しています。
食材と摂取方法
- 肉・魚・卵・大豆製品が王道
- プロテインバー・飲料も活用可能
- ただし加工食品は脂質や添加物も多くなるため注意が必要
空腹を抑える効果も
たんぱく質は、空腹感を抑えるホルモン（GLP-1など）の分泌を促進するため、 特に朝にしっかり摂ると、1日の過食を防ぐ効果も期待できます。 2）
具体的なPFCの計算方法
例）1日1800kcalで設定した場合
- たんぱく質：1800 × 0.25 ÷ 4 = 約112g
- 脂質：1800 × 0.20 ÷ 9 = 約40g
- 炭水化物：1800 × 0.55 ÷ 4 = 約248g
このように、PFCバランスを使えば、1日にどれくらいの量を摂ればいいかが明確になります。
▶ 関連記事 → レコーディングダイエットでPFCを記録する方法（準備中）
実践で感じたメリットと注意点
メリット
- 高たんぱくな食事を意識すると、満足感が得られやすく、空腹感が減る
- 自然と間食が減り、無理な制限をしなくても摂取カロリーが抑えられる
- 筋肉量の維持により、代謝が落ちにくい
注意点
- 食事の内容に偏りが出やすい（たんぱく質ばかり・脂質が不足など）
- 食品表示の確認やアプリの活用が必要
▶ 関連記事 → おすすめアプリでPFC管理をラクにする方法
私のPFCバランス実践例
- 朝：完全食プロテイン
- 昼：Nosh（冷凍弁当）、玄米おにぎり、スモークチキン100g
- 夕：朝昼のカロリーを見て調整
休日は「外食ガス抜き」で好きなものを食べる時間を確保。無理なく継続できる工夫が鍵です。
PFCを味方につける食事へ
PFCバランスを意識した食事は、単なるカロリー制限では得られない「健康的なダイエット」を実現する鍵です。
私自身、食事の内容を見直し、記録と分析を続けることで、無理のないペースで着実に体重を落とすことができました。
「何をどれだけ食べるか」まで意識することが、ダイエット成功の分かれ道。
あなたもぜひ、明日の食事から「PFCバランス」を意識してみてください！挑戦してみることから始めてみてください。
明日からも頑張りましょう！
ビリーのひとりごと
- PFC＝たんぱく質・脂質・炭水化物の比率
- ダイエット中はたんぱく質を多めに設定すると◎
- カロリーだけでなく「内訳」まで意識することが大切
- 計算や管理にはアプリやExcelを活用しよう
- 習慣化できれば、ストレスの少ない食事管理が実現できる
私が実際に1ヶ月間レコーディングダイエットを実践して得た効果については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
👉 医師が1ヶ月試したレコーディングダイエットの効果とは？
1)Robert W Morton et al. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
2)Heather J Leidy et al. Br J Nutr. 2009 Mar;101(6):798-803.
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