【朝プロテインの効果とは？】忙しい朝でも無理なく続けられるダイエット習慣

「朝はコーヒーだけ」「忙しくて朝食は抜きがち」──そんな方、意外と多いのではないでしょうか？

実は、朝にたんぱく質を摂ることは、ダイエットにも日常生活にも良い影響をもたらしてくれる、小さくて大きな工夫です。

朝にプロテインを摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝をキープしながら空腹感も落ち着きやすくなります。その結果、間食やドカ食いの予防にもつながります。

私自身、朝のプロテイン習慣を取り入れたことで、午前中の集中力や、1日の食欲の安定に変化を感じました。

この記事でわかること

なぜ「朝プロテイン」なのか？

朝にたんぱく質を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の維持につながります。さらに、血糖値や食欲が安定しやすくなり、1日を通して過食のリスクが減ります。

特に、「朝を抜くとお腹がすいてドカ食いしてしまう…」という経験のある方には、プロテインを含めた軽めの朝食が効果的です。

👉たんぱく質バランスや朝食の影響については、以下の記事でも解説しています：
【PFCバランスを考えたダイエットの基本】

プロテインにもいくつか種類があります。目的や体質に合わせて選ぶのが、習慣化の第一歩です。

朝食代わりに飲むなら、腹持ちのよいカゼインやソイもおすすめです。私自身も味や溶けやすさを試しながら、自分に合ったものを選んでいます。私もいくつか試しながら、味や溶けやすさで選んでいます。

朝にプロテインを取り入れるのが難しい日は、高たんぱくの食材を組み合わせて工夫するのもひとつの手です。
→ 【セブンで買えるダイエット飯】
→ 【モスバーガーの菜摘シリーズ】

以前の私も、朝はコーヒーだけで済ませる日が多くありました。
今では、朝起きて体重を測ったあと、身支度の流れでプロテインを1杯飲むのがルーティンになっています。

朝のたんぱく質習慣で1日のリズムが整ってくると、夜の睡眠にも好影響が出やすくなります。
→ 【睡眠ダイエット】睡眠不足で太る理由と痩せるための正しい睡眠

この習慣を始めてから、午前中の集中力が格段に上がり、小腹が空く時間も遅くなりました。
その結果、昼の食べすぎも自然と減り、1日のリズムが整った感覚があります。

無理に毎日続ける必要はありません。
“たまに抜ける日があってもOK”くらいのゆるさで、プロテインドリンク1本を冷蔵庫に常備しておくだけでも、選択肢が広がります。

便利な朝プロテインですが、いくつかの注意点もあります。

筋合成を促すには1回20g程度のたんぱく質が必要とされています(※1,2)。
たとえば体重60kgの方なら、1日72〜96gが推奨されており、朝に20g程度を摂ることで全体のバランスが整いやすくなります。

ただし、摂りすぎは吸収されずに排出されるだけでなく、腎臓への負担にもつながることがあるため、適量の摂取を意識しましょう。

ビタミン・炭水化物・脂質などもバランスよく摂ることが大切です。プロテインはあくまで補助的な存在です。

人工甘味料や添加物の種類によっては、体に合わない場合もあります。毎日続けるなら“体に合うプロテイン”を選ぶことが習慣化のカギです。

明日の記事では、【体重測定の正解】ダイエット中は毎日同じ時間に測るべき理由についてお話しします。朝プロテインと一緒に取り入れたい“習慣化のコツ”として、ぜひ読んでみてください。

朝のプロテイン習慣を記録として残すことで、変化に気づきやすく、続けるモチベーションにもつながります。
→ 【Excelで続くレコーディングダイエット】医師が実践する記録の力とは？

1）Daniel R Moore et al. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
2）T Brock Symons et al. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-1586