朝プロテインの効果とは？医師が実践する、続けやすいダイエット習慣

Last Updated on 2025年6月6日 by ドクタービリー

朝プロテインの効果とは

こんにちは！ドクタービリーです！
今回は私も続けている朝プロテインについてです。

朝にたんぱく質を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持しやすくなります。
それだけでなく、空腹感や血糖値の安定にもつながるため、1日を通して食欲が安定しやすくなるという効果も。

特に「朝を抜くと、余計にお腹がすいてドカ食いしてしまう」という経験がある方には、プロテインを含めた軽めの朝食がとても有効です。

👉このような「三大栄養素のバランス」や「朝の食事の影響」については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

プロテインにも種類があります。目的や体質によって、自分に合ったものを選ぶと継続しやすくなります。

朝食代わりに飲むなら、腹持ちのよいカゼインやソイも選択肢に入ります。私もいくつか試しながら、味や溶けやすさで選んでいます。

私も以前は朝はコーヒーだけ、という日が多かったのですが、今は朝起きて体重を測り、身支度のついでに水に溶かしてプロテインを一気に飲んでいます。

朝にたんぱく質を摂るようになってから、午前中の集中力が明らかに違います。
以前は10時ごろになると小腹がすいて仕事に集中できなかったのが、今では昼前までエネルギーがもつようになりました。

また、昼の食べすぎも自然と減りました。空腹で一気に食べるよりも、朝にたんぱく質でスタートを整える方がリズムが安定します。

もちろん、完璧に毎日とはいかなくても、“たまに抜く日がある”くらいがちょうどいいと考えています。

続けるコツは、「ハードルを下げること」。
プロテインドリンクを1本常備しておくだけでも、朝の選択肢が増えて気持ちに余裕ができます。

便利な朝プロテインですが、いくつか注意点もあります。

1回の摂取は「最低20g」を目安に
たんぱく質は筋合成を促すためには最低20gが必要とされます(※1,2)。
1日の摂取量としては、体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安です。たとえば体重60kgの方なら、1日で約72〜96gのたんぱく質が推奨されます。
このうち朝に20gを摂ることで、1日のバランスがとれやすく、筋肉量の維持にもつながります。
ただし、摂りすぎは体に吸収されず、腎臓に負担がかかる可能性もあるため、必要量に応じた摂取を心がけましょう。
たんぱく質だけに偏らない
プロテインはあくまで補助的な栄養源です。ビタミンや炭水化物、脂質なども適度に摂取し、バランスのよい食事を意識しましょう。
人工甘味料や成分表示を確認する
継続的に飲む場合、人工甘味料の有無や添加物の種類が気になる方もいるかもしれません。体に合ったものを選ぶと続けやすいです。