睡眠不足になると痩せにくくなり、太りやすくなる。
「睡眠不足になると痩せにくくなり、太りやすくなる。
「寝不足だと太る」という話、耳にしたことがある方も多いと思います。 これは感覚ではなく、医学的にも根拠のある話です。 私自身、睡眠の質を見直すことでダイエットが変わってきました。
この記事でわかること
- 睡眠不足で太りやすくなる理由とは？
- 食欲・代謝・ホルモンに及ぼす影響
- 実際に意識して変わったこと、変わらなかったこと
睡眠は軽視されがちですが、見直す価値のある重要な要素です。
睡眠の見直しに加えて、食事と記録習慣の改善もあわせて行うと、さらに効果的です。
→【あわせて読みたい】初心者でも今日からできるレコーディングダイエットの始め方
睡眠とカロリー消費
しっかり寝るとカロリーを消費する？
6〜8時間の睡眠で約300kcalが消費されるというデータがあります。 これはご飯大盛り1杯分（約200g）に相当！
→ 睡眠中には成長ホルモンが分泌され、 代謝が上がることで自然にエネルギーが使われています。 逆に、睡眠の質が悪いとこの代謝がガクンと落ちるので注意が必要です。
睡眠とホルモンの関係
「成長ホルモン」と聞くと子供の成長だけに関係していると思われがちですが
成人でも非常に重要な役割を持っています。
睡眠に関わるホルモンとその役割
「成長ホルモン＝子ども」のものと思われがちですが、大人にとっても超重要。
- 成長ホルモン
- 筋肉の維持・強化
- 脂肪の分解を促進
- 代謝を高める
- 肌や髪の修復
- ストレス耐性の向上
→ これらはすべて、質の良い睡眠があってこそ得られる恩恵です。
さらに、他にも注目すべきホルモンがあります。
- コルチゾール（ストレスホルモン）
→ 睡眠不足で分泌が増加。結果として脂肪が蓄積しやすくなり、筋肉が分解、代謝も低下します。 - レプチン（食欲を抑えるホルモン）
→ 睡眠不足で分泌が減少。すると食欲が増し、脂肪が燃えにくい体になります。
→つまり、睡眠が乱れると太りやすく・痩せにくい体質になってしまう、ということです。
実はストレスとうまく付き合うことも、睡眠の質向上に匹敵するくらい大切です。
→ ストレス対策と習慣化のヒント
睡眠の質を高めよう
私が実践しているのは「3・3・7睡眠法」。これは、肥満外来の医師・左藤桂子先生が提唱されている方法です。ポイントはこの3つです：
- 最初の3時間は深く眠る
- 成長ホルモンの分泌は入眠直後がピーク。ここでしっかり眠れているかが大切。
- 深夜3時までに寝る
- 体内リズム（概日リズム）を整えるには、遅くとも3時前に寝ておきたいところ。
- 1日7時間は寝る
- 睡眠時間が短いほど、肥満や生活習慣病のリスクが上がることがわかっています。
ちなみに、「22時〜2時がゴールデンタイム」という説は、いまでは否定されています。→ 大切なのは時間帯よりも「入眠後の深さ」です。
寝つきが悪い人へ
眠れない…という日は誰にでもあります。そんなときは、生活習慣の小さな見直しが効果的です。
『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、以下のような習慣が推奨されています：
- 朝は太陽光を浴びる
- 就寝前にスマホやタブレットを見ない
- 部屋は暗く・静かに
- お風呂は寝る1〜2時間前までに
- 室温・湿度は快適に保つ
→ 私もこれを意識するようになってから、眠りの深さが全然違うと感じています。
実体験から気づいた「睡眠の力」
私はかつて、十分に眠っているつもりでも、日中に強い眠気を感じることがたびたびありました。それは仕事中にも及び、集中力が続かず、日常生活に支障をきたすほどでした。
あるとき、いびきが大きいことを指摘されたことをきっかけに受けた検査で、「睡眠時無呼吸症候群」と診断されました。正直、医師として病名は知っていたものの、自分が該当するとは思っておらず、衝撃を受けたのを覚えています。
その後、CPAP（経鼻的持続陽圧呼吸療法）を導入したことで、朝の目覚めがスッキリし、日中の眠気も明らかに改善。その変化は睡眠の質だけでなく、生活習慣全体に波及していきました。
朝に余裕ができ、朝食をとるようになったことで、自然と体重が落ちはじめたのです。その後、本格的にダイエットを意識するようになり、食生活の見直しや生活リズムの改善にも前向きに取り組めるようになりました。
睡眠が整うと、生活のリズムが安定し、記録の習慣も継続しやすくなります。
実際に私が活用しているExcel記録術の工夫はこちらで紹介しています。
睡眠は、ダイエットの“土台”です
この経験から私が強く実感したのは、睡眠の質が整わないと、ダイエットはうまくいかないということ。
どれだけ食事を整えても、どれだけ運動しても、土台となる睡眠が不安定だと、体も心もついてきません。
睡眠が整うことで、ホルモンバランスも改善し、代謝が上がり、自然と前向きな気持ちが芽生えてくる。
この土台があるからこそ、他の習慣が乗ってくるのだと、私は身をもって知りました。
おわりに
「食事」と「運動」に加えて、「睡眠の質」もまた、痩せる体づくりには欠かせない要素。
しかも、しっかり眠れると肌ツヤもよくなり、気分も安定してきます。
睡眠を味方にすると、ダイエットがぐんとラクになります。
ぜひ、今日からあなたの睡眠、ちょっとだけ意識してみてください。
ビリーのひとりごと
- 寝るだけでごはん1杯分のカロリーが消費される
- 成長ホルモンは大人にも大事：筋肉を守り、代謝を上げるカギ！
- ホルモンバランスが食欲と代謝に直結：寝不足は太るホルモンの温床！
- 「深く寝る」「早く寝る」「長く寝る」がカギ：３・３・７睡眠法を意識！
- スマホ断ち・光対策・入浴タイミングも大切：快適な睡眠環境づくりが第一歩！
「食事」「睡眠」に加えて、日常的に取り入れやすい運動の工夫も重要です。
私の体験も含めて詳しくは運動習慣とダイエットの記事をご覧ください。
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