Last Updated on 2025年6月6日 by ドクタービリー
⑦睡眠とダイエットの関係とは
- 睡眠不足になると痩せにくくなり、太りやすくなる。
- 「寝不足だと太る」という話、耳にしたことがある方も多いと思います。
- これは感覚ではなく、医学的にも根拠のある話です。
- 私自身、睡眠の質を見直すことでダイエットが変わってきました。
- この記事でわかること
- “睡眠不足で太りやすくなる理由とは？”
- “食欲・代謝・ホルモンに及ぼす影響”
- “実際に意識して変わったこと、変わらなかったこと”
- 睡眠は軽視されがちですが、見直す価値のある重要な要素です。
こんにちは！ドクタービリーです！
今回は睡眠についてお話します。
ダイエットと睡眠
睡眠とカロリー消費
- しっかり寝るとカロリーを消費する
- 6〜8時間の睡眠で約300KCALが消費される
- これはご飯大盛り1杯分（約200g）に相当！
→ 睡眠中には成長ホルモンが分泌され、
代謝が上がることで自然にエネルギーが使われています。
逆に、睡眠の質が悪いとこの代謝がガクンと落ちるので注意です。
睡眠とホルモンの関係
「成長ホルモン」と聞くと子供の成長だけに関係していると思われがちですが
成人でも非常に重要な役割を持っています。
睡眠に関わるホルモンとその役割
「成長ホルモン＝子ども」のものと思われがちですが、大人にとっても超重要。
- 筋肉の維持・強化
- 脂肪の分解を促進
- 代謝を高める
- 肌や髪の修復
- ストレス耐性の向上
→ これらはすべて、質の良い睡眠があってこそ得られる恩恵です。
さらに、他にも注目すべきホルモンがあります。
- コルチゾール（ストレスホルモン）
→ 睡眠不足で分泌が増加。結果として脂肪が蓄積しやすくなり、筋肉が分解され、代謝も低下。 - レプチン（食欲を抑えるホルモン）
→ 睡眠不足で分泌が減少。すると食欲が増し、脂肪が燃えにくい体になります。
つまり、睡眠が乱れると
→ 太りやすく・痩せにくい体質になってしまう、ということです。
睡眠の質を高めよう
私が実践しているのは「3・3・7睡眠法」。ポイントはこの3つです：
- 最初の3時間は深く眠る
→ 成長ホルモンの分泌は入眠直後がピーク。ここでしっかり眠れているかが大切。 - 深夜3時までに寝る
→ **体内リズム（概日リズム）**を整えるには、遅くとも3時前に寝ておきたいところ。 - 1日7時間は寝る
→ 睡眠時間が短いほど、肥満や生活習慣病のリスクが上がります。
ちなみに、「22時〜2時がゴールデンタイム」という説は、いまでは否定されています。
→ 大切なのは時間帯よりも「入眠後の深さ」なんです。
寝つきが悪い人へ
眠れない…という日は誰にでもあります。
そんなときは、生活習慣の小さな見直しが効果的です。
『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、以下のような習慣が推奨されています：
- 朝は太陽光を浴びる
- 就寝前にスマホやタブレットを見ない
- 部屋は暗く・静かに
- お風呂は寝る1〜2時間前までに
- 室温・湿度は快適に保つ
→ 私もこれを意識するようになってから、眠りの深さが全然違うと感じています。
おわりに
「食事」と「運動」に加えて、「睡眠の質」もまた、痩せる体づくりには欠かせない要素。
しかも、しっかり眠れると肌ツヤもよくなり、気分も安定してきます。
睡眠を味方にすると、ダイエットがぐんとラクになります。
ぜひ、今日からあなたの睡眠、ちょっとだけ意識してみてください。
ビリーのひとりごと
- 寝るだけでごはん1杯分のカロリーが消費される
→ 睡眠中も脂肪は燃えている！ - 成長ホルモンは大人にも大事
→ 筋肉を守り、代謝を上げるカギ！ - ホルモンバランスが食欲と代謝に直結
→ 寝不足は太るホルモンの温床！ - 「深く寝る」「早く寝る」「長く寝る」がカギ
→ ３・３・７睡眠法を意識！ - スマホ断ち・光対策・入浴タイミングも大切
→ 快適な睡眠環境づくりが第一歩！
コメント